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HIIT: Entrenamiento Interválico Aeróbico de Alta Intensidad para principiantes

El HIIT permite conseguir los mismos resultados que el cardio de larga duración, pero en vez de necesitar 45 minutos, con 15 es suficiente.
El HIIT no requiere de gimnasio / Cortesía depositphotos

Muchos en esta cuarentena están buscando cómo bajar esos kilos de más, pero no saben cómo empezar. Algunos solo se enfocan en su trabajo, otros están acostados y se paran es para comer, que de paso lo hacen en horarios que afectan el metabolismo. Por eso, en esta oportunidad, les voy a hablar del HIIT.

¿Eres de los que a diario dices que debes empezar a entrenar, pero no sabes qué hacer? ¿O de los que das la excusa de los gimnasios cerrados? También está el caso de quienes ya se decidieron, pero aún no saben cómo se hacen los ejercicios aeróbicos o qué tipo de cardio deben hacer si quieren perder grasa.

El HIIT está de moda entre los métodos de entrenamientos. A lo largo del tiempo se ha demostrado que las rutinas de alta intensidad en cortos intervalos de tiempo oxidan más calorías que correr o trotar a un ritmo sostenido. Además, lo mejor es que se puede realizar la rutina desde casa. 

En esta cuarentena, yo también gané unos cuantos kilos de más y solo con la bicicleta no es suficiente. Así que comenzaré a entrenar 3 veces por semana con el HII. Luego les voy a contar cómo me fue.

Las iniciales HIIT vienen de High Intensity Interval Training. Es decir, entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

El HIIT te permite conseguir los mismos resultados que el cardio de larga duración, pero en vez de necesitar 45 minutos, con 10 o 15 es suficiente. Además, ha demostrado ser efectivo tanto con personas sedentarias como aquellas que hacen deporte a diario.

Beneficios

  • Mejora la capacidad cardiaca y pulmonar.
  • Aumenta la resistencia aeróbica y muscular
  • El cuerpo consume calorías y oxida grasa corporal horas después del entrenamiento.
  • Favorece el aumento de la masa muscular.

Es muy importante la parte de máxima intensidad. Se dice máxima intensidad porque tenemos que hacerla al máximo, literalmente tenemos que darlo todo, ya que así es como funciona este tipo de entrenamientos.

Como menciono siempre en mi slogan: dar el máximo en el tiempo mínimo.

HIIT para principiantes

La idea es que den el primer paso y puedan mover su cuerpo. Por eso, les explicaré una rutina de manera progresiva  comenzando con solo 10 minutos de entrenamiento.

En esta rutina no será necesario ningún equipo. Está dividida en tres rondas, con 20 segundos de entrenamiento y 10 segundos de descanso por rondas.

1. Jumping jacks

Seguramente en el colegio en la clase de educación física habrás hecho jumping jacks, también conocidos como combinados navales. Sin embargo, te voy explicar la manera correcta de realizarlos, por si no la recuerdas.

  • Comienza de pie en posición vertical con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos a los lados.
  • Salta tus pies mientras levantas tus brazos, repite el movimiento lo más rápido posible.
Jumping jacks / depositphotos

2. Sentadillas

  • ¿Sabes cómo realizar las sentadillas tradicionales? Si te cuesta hacerlas, puedes utilizar una silla para darte un mayor soporte. Recuerda mantener tus pies debajo de tus caderas y tu peso corporal en los talones.
Sentadillas / depositphotos

3. Patadas a glúteo

  • Debes ponerte en posición vertical y trotar o caminar en el sentido. Acto seguido, deberás levantar tu pie derecho y repetir el mismo movimiento con el izquierdo.

4. Fondos

  • Apoya tus manos sobre una silla estable o mesa de espaldas a la silla. Pon las piernas rectas mientras bajas suavemente flexionando, baja lo más que puedas y retorna a la posición inicial. No olvides apretar el abdomen mientras los ejecutas.

5. Zancadas laterales

  • Con tu peso corporal sobre los talones, deberás dar un paso a la izquierda para hacer una zancada lateral profunda, manteniendo la rodilla a la altura de los dedos de los pies. Posteriormente, repite con la otra pierna.
Zancadas laterales / depositphotos

Para realizar este tipo de rutinas, como el HIIT, no es necesario pasar horas en el gimnasio. Las puedes hacer durante 10 minutos y de manera gradual. Durante la segunda semana aumentas 20 minutos cuando ya hayas acostumbrado tu cuerpo. La tercera semana 30 minutos y vas sumando una estación más de ejercicios.

Lo mejor de todo es que con estas rutinas pueden oxidar muchas más caloría gracias a que el cuerpo tiene picos de intensidad durante cortos periodos de tiempo.

Aunque los movimientos HIIT deben ser intensos, intentar progresar demasiado rápido puede provocar lesiones. Vamos despacio, con calma.

Recomendaciones

Si padeces de dolores articulares, siempre compensar con ejercicios que no generen ningún tipo de impacto

Si eres una persona que presenta obesidad no controlada por enfermedad metabólica, lo ideal es visitar un médico de cabecera antes de comenzar a realizar ejercicios por tu propia cuenta.

No se hagan los guapos la primera semana y sumen mucho tiempo o muchos ejercicios. La ideas es que se convierta en un hábito y no en una tortura.

Cuando estés listo para comenzar, toma tu peso un día antes de arrancar, toma medidas circunferenciales con una cinta métrica de tus caderas, abdomen, muslos, brazos, y pectorales. Rétate a ti mismo para que seas tu propia motivación.

Puedes dejarme tus sugerencias si estás haciendo otro tipo de entrenamiento que te ayude a mejorar y lo compartimos con el resto. ¡Mucho éxito!

Lee también: Diástasis abdominal: un problema no solo de las mujeres embarazadas

Acerca del autor

Kevy Oropeza

Venezolano. Licenciado en Fisioterapia, egresado del Colegio Universitario de Rehabilitación May Hamilton. Tengo 15 años laborando como fisioterapeuta en el FutVe y actualmente soy el fisioterapeuta de la selección absoluta de Venezuela, la Vinotinto.

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