fbpx
Columnistas

Suplementos con cafeína: Datos relevantes y novedades

Cafeína
/ share.upmc.com

Uno de los suplementos más utilizados en la actualidad es la cafeína, se consume en diversas presentaciones y en diferentes mezclas con otras sustancias; lo que es de esperarse, ya que la cafeína es un estimulante que se encuentra de forma natural en muchos alimentos. Lo que lo convierte en una sustancia tradicional en algunas bebidas que pueden tornarse indispensables para muchas personas en una sociedad, como lo es el café o el té.

Sumado a que es una sustancia que se encuentra en muchos productos y alimentos; luego de que varias organizaciones afirmaran que puede mejorar el rendimiento cognitivo y físico en una gama de deportes de resistencia. La cafeína se tornó un suplemento rutinario en el mundo deportivo. Esta actúa en el sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta, generando un efecto analgésico y reduciendo la sensación de fatiga; aumentando así la resistencia en el ejercicio y el interés de muchos atletas para conseguir dichos beneficios. 

Está bajo la lupa

Hasta el 2003 la cafeína era considerada doping, pero desde el 2004 y hasta la actualidad la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) la considera dentro de la lista de seguimiento. Así que su uso está permitido en el deporte, aunque se podría decir que es una sustancia que está bajo la lupa de esta organización. La decisión de la Agencia Mundial Antidopaje fue tomada debido a que la cantidad de cafeína excretada por la orina posterior a su ingestión varia de forma considerable entre individuos; aunque se consuma la misma dosis. 

Uno de los mitos más frecuentes sobre la cafeína y el deporte es su efecto diurético; sin embargo, se conoce que en estado de actividad física se inhibe esta reacción hormonal.  Adicional, otro de los aspectos importantes a resaltar sobre este suplemento es la incidencia en el sueño del atleta, parámetro importante a la hora del descanso; dosificación y momento de ingesta del atleta. 

¿Cómo se debe usar la cafeína?

El protocolo de uso reconocido por el Comité Olímpico Internacional (COI) es de 3-6 mg por kilogramo de peso corporal, en forma de cafeína anhidra, consumida 60 minutos antes del ejercicio, para su absorción y respuesta en el sistema nervioso central. Ahora bien, su exceso catalogado como una ingesta mayor o igual a 9 mg por kilogramos de peso puede conllevar a reacciones como taquicardia, dolores de cabeza; vómitos y demás síntomas que demuestran la ingesta excesiva y la toxicidad. 

Se podría decir que es uno de mis suplementos favoritos, cuando como profesional logras ajustar dosis – respuesta para un atleta se logra obtener el beneficio del mismo. Sin embargo, es importante reconocer que existen personas que no responden a la suplementación, y otros que son muy sensibles a ella. Cuando deseamos iniciar con la suplementación con esta, debemos verificar que ese atleta no tenga contraindicaciones de salud; puesto que sabemos que la cafeína es estimulante y podría generar reacciones, así como probar tolerancia a diferentes dosis y mezclas del mismo.

Mi recomendación es iniciar con la cafeína de forma aislada, sin mezclas con otros componentes. De la presentación de la preferencia del atleta, para así evidenciar y poder determinar la dosis exacta a la que el atleta responde y poder garantizar que la misma es tolerada por este. Debido a que si nuestra primera muestra es un suplemento con otras sustancias como los pre-workout podemos ver reacciones diferentes a la misma y no conocer si es la dosis estimulante ideal para nuestro atleta. 

¿Qué es lo más nuevo en cuento a la suplementación con cafeína?

Partiendo de la primicia que la cafeína genera una respuesta en el cuerpo luego de los primeros 20 a 30 minutos y que logra conseguir su pico más alto en sangre a los 60 minutos; la búsqueda de una forma más rápida de absorción fue el pilar de la innovación para este suplemento que, aunque ya dispone de gran variedad de presentaciones como polvo, barras; capsulas y bebidas, todas presentan esta respuesta tardía.

Los chicles de cafeína, una presentación que se remonta a un estudio realizado en un grupo militar de Estados Unidos. La idea era buscar una activación más rápida del sistema nervioso central para mantener activos a las tropas en situaciones de combate. Esta forma de ingestión demostró que  la absorción de cafeína fuera más rápida; dado que se da a través de la mucosa bucal si la comparamos con la tradicional pastilla que debe llegar al intestino para absorberse. Sin embargo, la absorción total de cafeína con el tiempo no es diferente. Otra de las formas de ingestión innovadora son los enjuagues bucales con cafeína, donde faltan estudios sobre el efecto en el rendimiento del ejercicio aeróbico y el ejercicio de resistencia. 

Recuerda siempre probar tu tolerancia a la cafeína en días de entrenamiento. Evita probar nuevos suplementos en días de juegos porque no conoces la reacción de tu cuerpo, y debemos recordar que en cada cuerpo la reacción puede ser diferente; de igual forma es importante experimentar varias presentaciones. 

Profundiza más en el tema leyendo: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790855/#:~:text=Caffeine%20in%20chewing%20gum%20can,over%20time%20is%20not%20different.

IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete

Acerca del autor

Sofia Olivares

Soy nutricionista egresado de la UCV, con casi 6 años de experiencia en el fútbol profesional, me apasiona como los alimentos pueden mejorar el rendimiento deportivo, y aunque me encanta trabajar con atletas de alta competencia, me fascina enseñar y formar a los atletas jóvenes. Además, me gusta enseñar sobre los nutrientes y la calidad de los alimentos, y no simplemente sobre contar las calorías que consumimos.

Agregar comentario

Click aquí para publicar un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.