fbpx
Columnistas

Colágeno: ¿solo para uñas y cabello radiante?

colágeno
/ fitnessenfemenino

El colágeno ha sido tendencia desde que varios famosos han respaldado que su consumo ayuda a mantener la piel reluciente, uñas fuertes y un cabello deslumbrante, pero ¿es el colágeno solo un aliado de la belleza, un simple nutriente antienvejecimiento? como siempre… empecemos desde lo básico.

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano. Se encuentra en huesos, piel, ligamentos, tendones, y sus principales funciones son proporcionar estructura, soporte y movimiento. Lo interesante del colágeno es que, a pesar de ser indispensable para el cuerpo humano, se forma mediante los aminoácidos no esenciales, como lo son la glicina, prolina, hidroxiprolina e hidroxilisina, es decir, aquellos aminoácidos que produce el organismo por sí mismo, de tal forma que el colágeno es sintetizado de forma endógena en el cuerpo.

La pérdida de cólageno

Cuando nos hacemos mayores, nuestro organismo empieza a perder colágeno, muchos autores difieren en el rango de edad en el cual se inicia esta perdida, pero la mayoría de estos oscilan entre 18 a 29 años. Siendo más notoria y constante la perdida al pasar los 40 y posteriormente los 80; de igual manera, no solo es la edad el condicionante de su disminución, factores como la mala alimentación, tabaquismo, alcoholismo y enfermedades pueden contribuir a que este proceso se inicie o se acelere. 

Como cualquier otro suplemento, puede presentar variabilidad entre organismos, en otras palabras, las respuestas son propias de cada cuerpo, que pueden asociarse no únicamente a los factores anteriormente mencionados sino a factores más específicos como lo es la cantidad de proteína consumida, la capacidad de digestión, la carga de entrenamiento, la composición corporal y la necesidad de aminoácidos para otros procesos. 

Es necesario concientizar, que si bien, el colágeno es un aliado de la belleza, las estructuras externas como la piel, uñas y cabello no son los únicos tejidos que se benefician de éste, también tejidos como huesos, cartílagos, ligamentos, tendones y otros órganos lo requieren para su correcta función y regeneración.  Además, un tip extra es que el colágeno tiene importancia no solo a nivel del organismo, sino que resulta tan versátil que es usado en industrias de alimentos y de insumos clínicos. 

 ¿De dónde podemos obtener el colágeno? 

El colágeno solo se encuentra en tejidos humanos y animales, como en carnes de cochino, pollo, res y pescado. Las alternativas vegetarianas o veganas se consideran menos efectivas, y aunque estas indiquen que su aporte imita al colágeno de fuente animal, la disponibilidad y efectividad de aminoácidos que lo conforman todavía están por determinarse como efectivos, en cuanto a la estructura y actividad biológica, tema que no compete resaltar en este artículo. 

Por otro lado, a pesar de que muchas referencias indican que el caldo de huesos sirve como un alimento fuente de colágeno, según la base de datos de alimentos australianos y su consenso sobre suplementación deportiva, esta preparación como los otros alimentos fuentes de colágeno animal; resultan ser muy variables en cuanto a su aporte de colágeno, imposibilitando que sean usados como medidas terapéuticas para el reforzamiento de colágeno.   Caso contrario al de la gelatina que ha sido el producto alimenticio más resaltante como fuente de colágeno, y que, considerando la accesibilidad y el costo se torna la opción preferencial como fuente natural de colágeno. 


Lea también:

¿Creer o no creer en el peso saludable?

¿Las vitaminas engordan?

¿Proteínas para el aumento de masa muscular?


En cuanto a los suplementos, se habla de colágeno hidrolizado, versión más mencionada por su procesamiento químico que le otorga la facilidad de mezclarse en agua y permite de esta manera una mejor ingesta. Se puede encontrar tanto en polvo o pastillas y pueden derivarse de fuentes porcinas, bovinas o marinas, de igual forma, la fuente de colágeno en este caso no influye en su eficiencia. Las formulaciones aportan los aminoácidos en las cantidades requeridas para ser una buena fuente de colágeno. 

¿Como puede beneficiarse un deportista?

Sabemos que hoy en día no existen muchos estudios que relacionen el consumo de colágeno con el rendimiento deportivo. Los hallazgos indican que la suplementación con colágeno o gelatina aumentan la producción de colágeno mejorando así tanto la prevención y/o tratamiento de lesiones en el tejido muscular, cartilaginoso, conjuntivo y óseo, como los trastornos degenerativos del tejido conectivo y óseo. A su vez, se asocia con la reducción del dolor articular, inflamación y daño muscular presentado posterior a la realización de ejercicio intenso. 

Aún no está del todo claro el mecanismo por el cual la mayor síntesis de colágeno se transforma en mejoras de salud para estos tejidos, sin embargo, los suplementos de colágeno parecen ser de bajo riesgo para la salud y para los atletas, sobre todo si se consume en su versión comercial de gelatina. Por ello el consumo, aun cuando falte evidencias, de 20 gramos de colágeno hidrolizado o 15 gramos de gelatina acompañado de 50mg de vitamina C, ha resultado en mejoras.

¿Cuándo consumirlo?

Todavía no se ha demostrado con certeza los escenarios y/o tejidos que se beneficiarían de la suplementación. Lo que si se conoce es que puede ser utilizado como una estrategia nutricional, como soporte del manejo terapéutico en previsión y/o manejo de lesiones, así como en terapias antienvejecimiento.

El instituto australiano del deporte, indica beneficios diferentes según el momento de ingesta:

Cuando se consume diariamente:

1. Ayuda a controlar en dolor en afecciones inflamatorias como tendinitis siempre que se realice en conjunto a su terapia física.

2. Reduce el dolor en articulaciones asociado a la actividad.

3. Apoya el tratamiento y prevención de enfermedades degenerativas como la osteoartritis.

4. Ayuda a fortalecer los huesos para disminuir lesiones.

Cuando se consume 40 – 60 minutos previo al ejercicio:

1. Contribuye al recambio de colágeno en el tejido conectivo durante el ejercicio intenso.

2. Mantiene la integridad del tejido conectivo previamente lesionado.

3. Apoya la rehabilitación de los tejidos.

Cuando se consume posterior al ejercicio:

1. Apoya en la reparación.

2. Contribuye en la recuperación muscular.

3. Potencia la reducción del dolor muscular post ejercicio.

En conclusión, aunque hasta la fecha no se conoce con exactitud los mecanismos y/o los efectos de la suplementación con colágeno, puede que este suplemento apoye la prevención y/o tratamiento de algunas condiciones, y al no ser de riesgo para la salud, puede considerarse siempre bajo seguimiento profesional. 

Para más información:

https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-142-training-and-nutrition-to-prevent-soft-tissue-injuries-and-accelerate-return-to-play

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891674/

https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_b#collagen_support

Acerca del autor

Sofia Olivares

Soy nutricionista egresado de la UCV, con casi 6 años de experiencia en el fútbol profesional, me apasiona como los alimentos pueden mejorar el rendimiento deportivo, y aunque me encanta trabajar con atletas de alta competencia, me fascina enseñar y formar a los atletas jóvenes. Además, me gusta enseñar sobre los nutrientes y la calidad de los alimentos, y no simplemente sobre contar las calorías que consumimos.

Agregar comentario

Click aquí para publicar un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.