Todo sobre la beta-alanina: Potenciador del rendimiento

Seguro si estas en el mundo del fitness o de ser saludable has escuchado hablar de la Beta-alanina. Es un suplemento que actualmente es muy común en cualquier persona que entrena a nivel profesional o recreacional; pero ¿sabes que es o si verdaderamente es efectivo? 

Como siempre, iniciemos desde lo básico.

La beta-alanina es un tipo de aminoácido que se fabrica en el hígado y que también se ingiere en carnes de ave como de res, pero realmente ella no es el ingrediente mágico para potenciar el rendimiento; sino más bien el factor que lo limita. Ahora te estarás preguntando ¿pero y cómo es esto?, sigue leyendo.

La beta-alanina conjunto al aminoácido histidina, aminoácido esencial, forman la llamada “Carnosina” compuesto de interés en el músculo en periodo de ejercicio. La carnosina contempla múltiples funciones ligadas al aprendizaje, a la memoria, al metabolismo muscular y a su vez posee propiedades antioxidantes. Sin embargo, su auge se debe a la función de amortiguador muscular o búfer, que en otras palabras es la contribución a la disminución de la acidosis muscular; situación común producto del ejercicio, pero un factor muy importante ya que al ser controlado reduce el tiempo de llegada a la fatiga muscular. 

Pero y ¿entonces por qué hablamos de suplementación con beta-alanina y no con carnosina?, la respuesta a esto es que nuestro organismo no es capaz de absorber directamente la carnosina de la sangre y motivado a que la carnosina se produce desde la beta-alanina. Esta se produce en cantidades muy pequeñas en el hígado, siendo un factor limitante para producir carnosina; al proporcionar la beta-alanina en un suplemento, aumentamos directamente la producción de carnosina y por ende obtenemos el beneficio antes mencionado. 

¿Cómo podemos tomar la beta-alanina?

Ian Rollo, nutricionista del departamento de nutrición del Barca, indica que la mejor forma de consumir dicho suplemento es ingiriendo 3-6 gramos durante 3 a 4 semanas y luego continuar con dosis de mantenimiento de 1,2 gramos por día durante 10 a 12 semanas. La ingesta puede hacerse en tomas únicas, considerando los efectos secundarios como el hormigueo producido por este suplemento, o en tomas de 0,8 a 1,6 gramos con intervalos de 3 a 4 horas hasta llegar al total de la dosis recomendada del día.

Hoy en día la beta-alanina es un suplemento respaldado por evidencia científica que sin duda puede potenciar el rendimiento y a su vez, resulta ser un suplemento seguro para el hombre, donde en individuos sanos se pueden tolerar ingestas de hasta 24 semanas sin presenciar efectos negativos a largo plazo a nivel de salud.

¿En qué condiciones podemos considerar ingerir beta-alanina?

Se considera que la beta-alanina puede considerarse en ejercicios de alta intensidad durante un periodo de 30 segundos a 10 minutos según informa el Comité Olímpico Internacional en su consenso del 2018. Sin embargo, se considera más efectivo en ejercicios de uno a cuatro minutos de duración; los estudios muestran evidencia concreta, ya que luego de este periodo de tiempo la información de los resultados esta difusa. En algunos casos se aprecian beneficios, mientras que en otros no hay mejoría con el consumo de dicho suplemento.

Por otro lado, el consenso de la UEFA 2020, sigue manteniendo que la información es contradictoria; en el caso del futbol, el cual es considerado un deporte de equipo donde no hay un beneficio neto del uso de este suplemento por ser mayor al periodo de tiempo del mencionado beneficio, se justifica el consumo para la mejora de los Sprints y la mejora de la capacidad de entrenamiento. 

Pero, aunque todo parece perfecto en cuanto a la beta-Alanina tenemos que resaltar los aspectos no tan positivos de este suplemento. El primero es que existen reacciones diferentes entre personas, ya que la síntesis de carnosina puede variar entre individuos. El segundo es que la eficiencia es más difícil de lograr en aquellos atletas bien entrenados; el tercer aspecto hace referencia a los posibles efectos secundarios donde puede existir erupciones en la piel o parestesia (hormigueo) transitoria. Por último y más importante, todavía es necesario investigar más y ahondar en las situaciones específicas en donde dicho suplemento puede ser beneficioso. Existen deportes como los de equipo que pueden beneficiarse en momentos concretos del uso del mismo. 

Profundiza leyendo:

https://www.mysportscience.com/post/beta-alanine

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y

https://www.mysportscience.com/post/2015/03/04/betaalanine-the-new-creatine