El conjunto de grupos musculares que comprenden abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos se denomina core (núcleo). Esta parte de nuestro cuerpo, en los últimos tiempos, se ha convertido en una obsesión para muchos. La verdad es que trabajar bien esta zona te ayuda a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en las actividades cotidianas.
El fortalecimiento del core se considera como una parte vital dentro del entrenamiento para varias disciplinas. En el caso de quienes se dedican al running es muy importante que lo ejerciten para tener un buen performance.
Un core bien entrenado ayuda a reducir los tiempos, incrementar la velocidad al correr y colabora con una buena recuperación. El secreto para correr, sin desperdiciar energía y mejorar el rendimiento, está en su fortalecimiento.
Por lo tanto, la relación que tiene el core con el tren inferior es vital, ya que estabiliza el tronco y la pelvis. Esto permite que los brazos y las piernas se muevan de acuerdo con la actividad realizada. Si no se desarrolla esta zona, existe una mayor predisposición a lesiones.
Fortalecimiento del core, un aliado para los deportistas
Los beneficios de la tonicidad e integración de los músculos pertenecientes al núcleo anatómico son claramente aplicables a deportes y a su mejora de rendimiento. Un corredor, nadador, ciclista o jugador de rugby que tiene un core adaptado, fuerte y tonificado aumentará su eficiencia. Todos los movimientos corporales musculares parten de esa zona.
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El ejemplo del corredor es fácilmente visible. El atleta realiza en su modalidad un conjunto de movimientos coordinados tanto de piernas como de brazos. La persona mantiene una respiración controlada y en cada zancada mueve su parte central del cuerpo para la estabilización, control y eficiencia de carrera.
Por consiguiente, son altamente notables las diferencias científicamente contrastadas de un atleta que trabaja conjuntamente su core con el entrenamiento específico y el que no lo realiza.
Entrenar específicamente el core tiene los siguientes beneficios para corredores:
- Potencia cada zancada.
- Ayuda a reducir la fatiga.
- Reduce el dolor de espalda baja y ayuda a evitar lesiones.
- Brinda amplitud al movimiento de las extremidades al correr.
- Refuerza y colabora con una buena postura.
- Sirve como apoyo central y favorece para tener una buena biomecánica.
- Mejora el impulso y fuerza con orientación hacia las extremidades superiores e inferiores.
¿Que debo tener en cuenta a la hora de realizar mis ejercicios?
Al momento de ejercitar el core es importante la buena ejecución, la respiración controlada y consciente. Hay que localizar la zona que estamos trabajando y la variedad de ejercicios. Estos últimos deben aplicarse en la justa medida para tener una óptima progresión.
Una buena práctica sería:
- Tres ejercicios de control de estabilidad y propiocepción a modo de calentamiento.
- Tres ejercicios de corrección, control postural, respiración, basculación pélvica como parte principal.
- Dos ejercicios a modo de vuelta a la calma, estiramiento de liberación de tensión lumbar y ejercicio dinámico de estiramiento sobre una pelota de pilates.
Finalmente, recuerden que para evitar lesiones es recomendable que estén asesorados por un profesional del área.
