Corre 42K sin lesionarte con estas recomendaciones

Unas de las cosas que más escucho en consulta, cuando llegan los atletas después de correr 10k, 21k o 42k, es que tienen muchos dolores a nivel musculotendinoso por sobre cargas de trabajo. Pero como todos sabemos, esta pasión por el asfalto sigue creciendo cada día con más participante y amantes del running y cuando llegan a concretar sus primeros 10K en un tiempo actual de 56’, la emoción personal aumenta y quieren marcar su propio récord, sumando carreras de más distancia de manera progresiva y bajar los tiempos.

Salen en búsqueda de grupos organizados para que le ayuden a planificar su plan de entrenamientos para 42K. Le pregunté a unos de mis pacientes corredores cómo sería una semana de planificación para esa distancia y la respuesta fue la siguiente: «Este entrenamiento va a constar de 12 semanas; donde se divide el entrenamiento en cuatro grupos, dependiendo de sus objetivos, para lo que es necesario establecer nuestras metas de forma real en base a nuestra marca actual en 10K».

Ejemplo de la primera semana de adaptación.

Lunes: realizan 12k CC: carrera continúa.

Martes: 4×1600 a un tiempo de (6.05). La recuperación de las series de 1600 debe ser con 4 minutos.

Miércoles: 14k CC. Carreras continuas, (5.15).

Jueves: progresivos 10k suave. El entrenamiento progresivo debe comenzar con el ritmo de carrera continúa y concluir con tu ritmo de 10k, acelerando de forma gradual.

Viernes: 25k ult. 5k

Sábado: 21k

Domingo: 12k CC pasó carrera continua (5.00) x km

De esta manera, semanalmente tienen una suma en distancias de 105.400 km de trabajo, que se resumen a una sobrecarga excesiva de los tendones. Esto sin contar sque faltan 11 semanas en período de adaptación a la carga (aunque no lo parezca).

La adrenalina va a comenzar a subir poco a poco con la velocidad y para ello es importante que en los trabajos clave (martes, jueves y sábado) pongan su máximo esfuerzo. Allí es donde tienes que visitar a un fisioterapeuta deportivo y realizarte una evaluación. Comenzar dentro de tus entrenamientos un dia de descargas tendinosa donde se puede ejecutar técnicas especificas de la fisioterapia como LTB (liberación de tejido blando), crio-estreching, masajes deportivos, programas de flexibilidad para contra restar esa tensión en los tendones y evitar un desgarro que pueda sacarte de toda práctica.

Balance clínico

Los datos recogidos por en la anamnesis y examen permiten realizar una evaluación, a menudo suficiente. El único síntoma es el dolor, frecuentemente unilateral, al correr 42k o más.

En la anamnesis

Las características de este dolor son esenciales y significativas. El modo de aparición es en general progresivo, sin causa reconocida o tras haber realizado una actividad física intensa, nueva o no habitual, un cambio de calzado o de lugar de entrenamiento. A veces aparece al levantarse por la mañana o se inicia brutalmente al realizar un esfuerzo, situación en la que puede producirse fácilmente una rotura parcial.

Tratamiento fisioterapéutico

El tratamiento preventivo, con el fin de evitar recaídas, empeoramiento, ruptura. El estudio de la causa resulta fundamental.

Tabla basada en evidencia corredores con sobre cargas tendinosas (consulta SISTEMA CERFDKO)

Recomendación:

-Aplicar una bolsa de hielo por 10 minutos después de terminar la práctica deportiva en el tendón de Aquiles.

-Movilización del tendón por medio de masajes profundos transversales (cyriax).

-Realizar flexibilidad especifica para tendón de Aquiles de manera excéntrica por lo menos tres ejercicios, con una duración de 10 segundos por 10 repeticiones, por tres series total 30 movimientos estáticos.

-Acude a tu fisioterapeuta de confianza para realizar terapias de descargas tendinosas (entrenamiento invisible) importante cada 70K de entrenamiento o tres días después de competencia lo ideal será una sección de terapia semanal o cada dos semanas.

-Liberación de tejido blando con foam rolles y fascia con vendaje neuromuscular.

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