¿Cuántos huevos puedo comer?

Uno por día, tres por semana, uno a la semana, solo las claras. El consumo de huevo entero es uno de los muchos temas que se han vuelto un mito en el mundo de la nutrición. Hace varios años se creía que el consumo de este alimento debía ser esporádico, se responsabilizaba a este alimento por el aumento del colesterol sanguíneo; y, por ende, se reconocía como enemigo de la salud cardiovascular, pero ¿qué dice la ciencia actualmente?

La hipercolesterolemia, valores elevados de colesterol en sangre, es la principal consecuencia del desarrollo de enfermedades coronarias. Esta condición se asocia a personas con enfermedades hepáticas, endocrinas; renales, herencia familiar, sedentarismo y malos hábitos de alimentación, es decir, que es una condición que si bien es cierto podemos heredar, también nos la podemos ocasionar.

Cuando hablamos de que los malos hábitos de alimentación pueden conducir a una hipercolesterolemia, no debemos alarmarnos y pensar que el colesterol que tiene un huevo entero es el causante de esta condición. Debemos revisar el panorama completo y evaluar el consumo total de grasas trans y saturadas que poseen alimentos como huevo, tocino; salchichas, jamón, y demás embutidos, así como la preparación de los alimentos, porque muchas veces excedemos en el uso de aceites o mantequilla cuando cocinamos. Sumando a su vez, que la alimentación hipercalórica, rica no solo en grasas saturadas y trans sino en azúcares, y alcohol puede aumentar el riesgo de dicha condición.

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Pero entonces ¿por qué se asociaba al huevo con una enfermedad cardiovascular y porque tanto revuelo con el consumo de este alimento?

Al ser las enfermedades cardiovasculares una de las principales causas de muerte en hombres y mujeres, recomendaciones de diversas instituciones como; Las Guías Alimentarias para el estadounidense, Las guías alimentarias de Costa Rica; los valores de referencia de energía y nutrientes para la población venezolana se vieron en la obligación de establecer un límite de consumo diario de colesterol. Era de máximo 300mg al día, pensando en esto y analizando el aporte de un huevo entero, surge el mito.


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El huevo entero puede aportar máximo 200 mg de colesterol, siendo una de las fuentes alimentarias más ricas en este nutriente, por lo cual, la población pensó que consumir un huevo diario o más, adicional a los alimentos extras que también contienen dicho nutriente, excedían la recomendación de consumo de colesterol diario por lo que se corría mayor riesgo de desarrollar o empeorar el cuadro de una enfermedad cardiovascular. Pero la ciencia hoy en día afirma que la relación entre colesterol dietético y sanguíneo es débil, por lo que el colesterol de la dieta ya no es un nutriente de preocupación por consumo excesivo, según indican las guías para los estadounidenses 2015 -2020, donde la recomendación de la ingesta diaria de colesterol de 300mg fue eliminada.

Se puede consumir un huevo al día

Así mismo, dos grandes estudios en poblaciones americanas demuestran que es viable consumir un huevo al día sin sufrir un mayor riesgo de enfermedad cardiaca en individuos sanos. Ya que también hay que evaluar el consumo de productos que puedan incluir más colesterol o en su defecto huevos enteros en su preparación, por eso el consumo de una unidad es totalmente saludable y depende de la alimentación general de una persona para ver la posibilidad de aumentar dicha recomendación. Por otro lado, a lo que la ciencia le ha prestado más atención en estos últimos tiempos y en lo cual ha podido profundizar más sus estudios es al consumo de grasas saturadas y trans que verdaderamente han demostrado que son la causa principal del aumento del colesterol total y LDL. 

Es una proteína de calidad

El huevo entero no solo ofrece colesterol. Este alimento es considerado a su vez una proteína de alta calidad con un aporte mínimo de ácidos saturados; que también posee suficiente vitamina del grupo A y B. Además de minerales vitales donde destaca el hierro, siendo todos nutrientes vitales para un óptimo estado de salud. 

En conclusión, el consumo de huevo es una excelente opción para cubrir nuestras necesidades de proteína. Es una opción completa, si eres una persona sana puedes optar por consumir un huevo entero al día sin riesgo de enfermedades cardiovasculares. En cambio si sufres de hipercolesterolemia, ya sea hereditaria o inducida por malos hábitos, sería no solo recomendable que controles la ingesta de la yema del huevo, sino que cuides en general el consumo de grasas en tu alimentación y mejores algunos hábitos. 

https://www.bmj.com/content/368/bmj.m513

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32576297/

https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/797-huevos-proteinas-grasa-colesterol.html#:~:text=Ingesta%20recomendada%20de%20huevos,4%2D5%20claras%20a%20semanales.

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