Muchas veces me preguntan: ¿a qué edad los niños pueden empezar a usar pesas? La realidad es que ellos o ellas entrenan la fuerza natural, ya que tienen una actividad física continua y constante. Si no están jugando al fútbol o cualquier otro deporte están corriendo.
El entrenamiento de fuerza, como el que utiliza pesas (adecuadamente prescrito), siempre es recomendable y trae muchos beneficios. Según diversas investigaciones, los niños con cáncer desde los cuatro años se ven favorecidos en ganancias de fuerza y masa muscular, rangos de movilidad articular y respuestas a los tratamientos después de entrenar 16 semanas trabajando con pesas.
Sin embargo, es otra cosa cuando los niños llegan a una edad en la que plantean practicar deportes en los gimnasios.
Un ejemplo didáctico: un menor de 10 años que realiza dos series de 12 sentadillas con el 50% de su máximo, genera un menor estrés óseo y articular que un niño corriendo. El peso del cuerpo al impactar en un pie, es mucho mayor y hay menor control de variables externas.
Lo que recomendamos en sistema Cerfdko es que se debería empezar a partir de los 12 o 13 años.
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El entrenamiento con pesas que es lento, progresivo, controlado y bien supervisado puede traerte muchos beneficios.
No lo debemos confundir con levantamiento de pesas, halterofilia, fisicoculturismo y el powerlifting. Esas modalidades competitivas en las que el objetivo es tener músculos muy grandes y fuertes, o levantar cada vez más peso, muchas veces en una forma rápida y brusca.
Esta disciplina no es aconsejable puesto que puede producir un aumento muy rápido de la fuerza en tendones, músculos y ligamentos, pudiendo sobrepasar la fuerza de sus puntos de inserción en los huesos inmaduros. Esto puede generar demasiada sobrecarga con inflamación en esas zonas (insercionitis) y en casos raros, lesiones del cartílago de crecimiento (por deslizamiento de estos).
Entre los 14 y los 17 años, son muchos los jóvenes que deciden empezar en el gimnasio al abandonar otros deportes, como el fútbol, el baloncesto o el tenis. Hay que tener en cuenta que los hombres pueden crecer y desarrollar su físico de manera natural hasta los 21 años y las chicas hasta los 18. No es recomendable realizar ciertos ejercicios o utilizar algunas máquinas del gimnasio, pero se pueden hacer otras actividades.
Estos adolescentes pueden hacer pesas, pero no levantar unas del mismo tamaño que un adulto, ya que las sobrecargas musculares son una de las principales lesiones al empezar a ir al gimnasio.
Es primordial que cuando se inicien en un gimnasio lo hagan de la mano de profesionales que le asesoren y les recomienden los pesos y los tiempos a realizar.
Recomendaciones para hacer pesas:
▪ Realizar ejercicios en los que se utilice el cuerpo como carga (sentadillas, fondos, barras, abdominales, planchas).
▪ Levantar pesos ligeros (con el peso suficiente para hacer 15-20 repeticiones) para cada grupo muscular. Solo 2 series de cada ejercicio. Solo 6-10 ejercicios en 1 día. Máximo 3 días a la semana de ejercicio para evitar sobrecarga.
▪ No cargar barras en los hombros. El estrés que generan en la columna es demasiado grande.
▪ Como alternativas de resistencia, utilizar las bandas elásticas, pelotas medicinales y poleas.
▪ Cuidar siempre la técnica. Nunca lo hagas si estás solo. No levantar pesos que no se controlan. Es necesario contar con alguien siempre cerca que supervise.
▪ Activación muscular antes de empezar: trotar, saltos, etc.
▪ Enfriar: Los estiramientos son más efectivos cuando tus músculos ya están calientes.
Por lo tanto, el entrenamiento con pesas puede ser benéfico a cualquier edad, incluso en niños, siempre bien supervisado y sin sobrecargar las articulaciones.
