La importancia de dormir bien para el deportista

Para el ser humano, dormir constituye una manera de recuperar energía invertida en las actividades diarias y de reparar los tejidos, especialmente el sistema nervioso. Para los deportistas, una buena conciliación del sueño les proporcionará una buena adaptación física, neurológica, inmunológica y emocional que evitará un pobre desempeño en sus actividades.

El sueño es un pilar básico en la vida del deportista y un factor decisivo en su rendimiento. El entrenamiento, la competición y la recuperación del deportista se ven condicionados claramente por el buen o mal descanso. Así, un atleta descansado previene lesiones, aumenta su capacidad de aprendizaje, mejora su estado de ánimo y aumenta su nivel de motivación frente a otro que tenga un mal descanso.

Sueño y deporte

Fases REM y no REM (siglas que corresponden a su nombre en inglés: Rapid Eye Movements o movimientos oculares rápidos).

A la fase no REM se atribuyen la conservación de la energía y la recuperación del sistema nervioso; así como la mejora en las destrezas motoras. Es en este momento donde se da el estímulo para la secreción de las hormonas anabólicas, aumentado la síntesis de proteínas y movilizando los ácidos grasos libres para suministrar energía.

Esta fase del sueño es fundamental para deportistas de élite y para la reparación del daño muscular.

Al sueño REM se le atribuyen las funciones cognitivas, en las que se asocian las tan necesarias capacidades para el deportista del aprendizaje, memoria o regulación emocional. Todas de vital importancia a la hora de la concentración en el entrenamiento y la competición.


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Si no se consigue conciliar el sueño, la vida del atleta puede convertirse en una pesadilla en forma de lesiones.

Dormir menos de seis horas —y durante el día sobre-entrenar y poseer un menor  control postural y propioceptivo—, ocasiona reducción de la concentración, de la atención y del tiempo de reacción. Además, una vez ya se ha producido la lesión, la recuperación muscular es menor al disminuir la síntesis de proteínas que recuperan la musculatura.

Es importante mejorar el descanso nocturno y establecer medidas de higiene del sueño. Deben estar adecuadas tanto para entrenar (especialmente si se hace en las primeras horas del día y se tiende a robar horas al sueño), como antes de una competición y durante la recuperación.

El sueño de los atletas empeora las noches previas a la competición. Esto sucede a consecuencia de estados de ansiedad o nerviosismo; cambios en las condiciones ambientales y por tener que cambiar los horarios del sueño para adaptarlos a las competiciones.

Las consecuencias de la pérdida del sueño en atletas son la disminución de la calidad, eficiencia y menos tiempo al dormir. Por tanto, la reducción de los tiempos de reacción, del rendimiento anaeróbico.

Algunas recomendaciones para establecer esas medidas de higiene son:

  • Establecer un ritual relajado antes de dormir, evitando la sobre excitación física y mental y el uso de dispositivos electrónicos.
  • Prescindir del consumo de sustancias estimulantes, alcohol y tabaco las horas previas al sueño.
  • En caso de competiciones por la tarde o por la noche, frecuentes en los partidos de fútbol, hacer una siesta después de comer.
  • Crear unos horarios de entrenamientos regulares y evitarlos al menos tres horas antes de dormir.
  • No entrenar a primera hora de la mañana si han tenido una mala noche; ya que puede ir en detrimento de la fuerza muscular y el rendimiento
  • Optar por una ducha de agua caliente antes de dormir: facilita el sueño.

2 comentarios

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