¿Proteínas para el aumento de masa muscular?

Uno de los mayores mitos que ronda sobre el área de la nutrición es que consumir una dieta elevada en proteína conlleva al aumento de la masa muscular. Y si, leíste de forma correcta, este es uno de los mitos más grandes de la nutrición. ¿Pero, por qué es un mito? Se considera un mito debido a que para ganar masa muscular debemos priorizar el consumo de energía y carbohidratos; más no como resulta ser una creencia popular, la ingesta de proteínas.

Recordemos que el crecimiento de la masa muscular depende de diversos factores como lo son: la genética, el descanso; la ingesta adecuada de energía, la ingesta de carbohidratos, aporte de leucina y el entrenamiento.


Retomando nuestro tema principal, ¡claro que las proteínas son importantes de igual forma para el crecimiento muscular!, no me malinterpreten, sin embargo, no son la base del crecimiento.

Pero, y entonces ¿a qué se debe la creencia de la proteína y la masa muscular y que es lo verdaderamente importa?

La ciencia explica que la importancia de éstas va más allá de la cantidad. Prioriza entonces la calidad de la misma, y sobre todo la presencia de proteínas completas con un adecuado aporte de leucina, el cual es el aminoácido protagonista. La Leucina es el aminoácido que permite la activación de la síntesis de proteínas musculares. Por ende la responsable de que dicha síntesis ocurra en su máxima expresión, por otro lado, esta estimulación posee un límite y por esto es que la cantidad excesiva de proteínas o de leucina no modificara o generara una mayor estimulación, por esta razón básica basta decir que con ingerir la recomendación de proteínas y no caer en excesos es sufieicnte.

¿Cuánto de proteína es necesaria ingerir para el crecimiento muscular?

Se ha determinado que de tres a cuatro comidas con un aporte entre 0,25 a 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso; o 1,4 a 2 gramos de proteína por kilogramos de peso por día, es suficiente para generar la estimulación del músculo. Por otro lado, se avala el límite de 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día para algunos sujetos, pero más de dicha recomendación no se ha percibido como una ayuda en el aumento de la masa muscular, concluyendo de tal forma que ingerir más de esta dosis y caer en el exceso de proteínas no ayudara a “crecer” más o a desarrollar esa masa muscular tan deseada.

Un análisis muy válido, y que puedes observar cuando vas de compras a una tienda de suplementos, si todavía consideras que la proteína es la clave del aumento de peso, es que los suplementos para aumento de peso son diferentes a los llamados whey protein, pues los GAINERS o ganadores de peso incluyen altas dosis de carbohidrato y no solo un adecuado aporte de proteína, respaldando la teoría de que un crecimiento se da por un abastecimiento adecuado de combustible (energía = calorías) al cuerpo y no por una cantidad excesiva de proteínas.

El crecimiento normal de la masa muscular inicia de 0,35 a 0,5 kilogramos por semana, pues un incremento mayor de este en el peso, indica un crecimiento simultaneo de masa grasa elevada, dicho esto, basta descartar el pensamiento de “puedes comer lo que quieras para engordar”, motivado a que el crecimiento de la masa muscular debe ser un proceso limpio, el cual no traiga consigo un aumento excesivo de la masa grasa, ya que aunque es normal que al aumentar tejido muscular se genere un aumento del tejido adiposo, el crecimiento de éste debe ser controlable y minimo, lográndolo así mediante el cuidado y la elección inteligente de los alimentos ingeridos.

El principal reto:

Realmente abastecer el organismo de suficiente energía y cubrir los requerimientos de carbohidratos puede ser el reto de las personas que desean aumentar su masa muscular, pues las demandas del entrenamiento conjunto al descanso necesario para ayudar a la correcta estimulación muscular, hace que los tiempos de ingesta de alimentos sean menores, por ende, hacen que las porciones de comidas sean mayores y menos frecuentes, enfrentándose en algunos casos con la capacidad gástrica del individuo.

Recuerda lo más importante con respecto al aumento de masa muscular, es comprender que tanto la alimentación como el ejercicio deben ser prioridades, ya que si no cumples con uno de los dos aspectos difícilmente el resultado podrá evidenciarse.

Aspectos a resaltar:

  • Ingesta de 1,4 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal resulta ser suficiente.
  • Distribución de tres a cuatro comidas según la tolerancia gastrointestinal del sujeto, si el mismo requiere más pueden ajustarse.
  • Meriendas ricas en carbohidratos.
  • Suplemento con aporte de carbohidrato y con aporte de 1,6 gramos de leucina.
  • Descanso de 6 a 8 horas.
  • La genética es un factor condicional para la masa muscular.
Profundiza leyendo:

https://www.mysportscience.com/post/2017/10/18/how-much-protein-do-i-need-to-eat-to-build-muscle

https://www.gssiweb.org/docs/librariesprovider9/fuentes-educativas/art%C3%ADculos-para-entrenadores/ng-44-estrategias-nutricionales-aumentar-mama-muscular.pdf?sfvrsn=4#:~:text=alimentos%20que%20consumes%20en%20cada,y%20barras%20deportivas%2C%20y%20alimentos

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba